유산소 운동이란?

 유산소 운동(有酸素 運動, 영어: aerobic exercise)은 신체의 산소 소비량을 증대하는 운동법이다.

보통 30분 이상 지속 가능한 운동을 일컫는다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며,

몸 안의 노폐물을 배출할 수 있기 때문에 모든 사람에게 아주 중요하고, 유용한 운동이다.

유산소 운동의 종류

 유산소 운동은 종류에 구애받지 않는다. 호흡하면서 즐기는 모든 활동이 유산소 운동에 포함된다.

다음과 같은 것이 있다.

걷기 / 달리기 / 자전거타기/ 수영/ 줄넘기
에어로빅댄스/ 등산/ 배드민턴/ 테니스
탁구/ 스쿼시/ 축구/ 농구

올바른 운동 방법

 처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다.

따라서 처음 몇 주 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정한다.

일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작한다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘린다.

운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동을 하고, 수분을 충분히 섭취한다.

운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춘다.

운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다.

무엇보다 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다.

운동 강도

 유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰 해야 효과가 극대화 되고, 부상의 위험도 적다.

우선 자신의 최대 심박수(1분 당 심박수)를 측정한다.

# 저강도 구간 - 최대 심박수의 60% 이하인 구간으로 초보자에게 적합하다.

# 중강도 구간 - 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합하다.

# 중/고강도 구간 - 운동을 오래 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소 운동 바로 직전이라 할 수 있다. 숙련자에게 적합하다.

#고강도 구간 - 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도이다. 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸되는 속도보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 된다.

MANLIFE comment

 유산소 운동은 주로 체력 증진(심폐지구력)과 다이어트에 그 목표를 두고 있습니다

그렇기에 위의 운동 강도를 보시면 나오시는

저, 중강도 정도로 강도를 맞추시고 운동을 해야합니다

정말 난 빡세게 운동하고 싶다!

라고 하시는 분들에 한해서만 중/고강도 구간까지 보시는게 좋다고 생각합니다

최대 심박수 85%이상이라고 하는데 이 이야기는 조금 비 현실적이고

'아, 정말 힘들어 죽겠네 토나오겠네' 정도의 범위를 85%로 보시면 될겁니다

이 강도 이상으로 운동을 하시면 심폐지구력 증진에는 도움이 비효율적이지만

조금은 될 지 몰라도 다이어트에는 전혀 도움이 안됩니다

(오히려 헬스와 다이어트를 빨리 그만두게 만드는 요인이 되겠죠 ^^;)

다양한 운동에는 그 종류에 따른 목적이 있고

그 목적 이상의 것들을 원하는 것은 욕심이라 생각합니다

유산소 운동에 대해 정확히 이해하시고

그 목적에 맞는 운동 강도를 병행하셔야만

그 운동이 줄 수 있는 효과를 최대한 누리실 수 있습니다

우리 Manlist분들은 올바른 운동과 함께

최단기간 최고의 효과를 누리시길 바랍니다 ^^